PLANEJAMENTO ALIMENTAR
INFORMAÇÕES:
PESO: 58,8 kg
ALTURA : 1,72
IDADE: 35
GASTO CALÓRICO DIÁRIO: 2378 kcal
IMC : 19.6
CLASSIFICAÇÃO : Normal
Objetivo: Hipertrofia
TOTAL DE CALORIAS DA DIETA : Aprox:
3500 kcal
CONSUMO DIÁRIO DE ÁGUA : 2 litros
Lanche 1 ( antes do treino)
60 g de hipercalorico com 200ml de leite ou
agua
2 bananas
Café da manhã ( depois do
treino)
4 ovos mexidos ou cozidos ou omelete
2 fatias de pão integral ou 1 pão francês
100g de mamão ou morango
20g de aveia
Café (opcional) se for adoçar usar 3 a 5 gotas
de adoçante sucralose ou stevia
1 comprimido de Vitamina C ( opcional)
Almoço
300g( aprox . 17 colheres de sopa) de arroz
integral ou branco ou macarrão integral
100g ( 1 conha e meia aproximadamente)de
feijão ou lentilha ou ervilhas
150g de frango ou patinho ou lombo suíno
( grelhado, cozido ou assado)
100g( 4 colheres de sopa) de verduras e
legumes de sua preferência
Salada a vontade com um fio de azeite
comprimido de Omega 3 (opcional)
Lanche 1 ( por volta das 15h)
2 maçãs
1 copo de iogurte integral de sua
preferência ( iogurte mesmo , bebida
láctea não)
2 fatias de pão de forma integral ou 2
pães francês com 1 colher de sopa de
pasta de amendoim ou doce de leite
Lanche 2 ( por volta das 18h)
200g de batata doce ou inglesa ( pode ser
cozida ou pure)
100g de frango ou patinho ou lombo
suino
Jantar
300g de arroz ou macarrão
100g de legumes e verduras de sua
preferência
150g de frango ou patinho ou peixe
(grelhado, cozido ou assado)
1 comprimido de Omega 3( opcional)
Pós Treino ( saindo da academia )
30g de Whey
200ml de água
1 scoop(5g ) de creatina
INFORMAÇÕES IMPORTANTES:
- Realizar uma refeição livre 1 vez na semana, e fazer
apenas se tiver cumprido 100% da dieta e treino
durante a semana) - Evite alimentos industrializados e frituras
Preparar os alimentos com um fio de azeite ou
manteiga
Ao ingerir sucos que sejam naturais
Ao adoçar bebidas utilize de 3 a 5 gotas de adoçante
stevia ou sucralose
-Ao fazer uso de bebida alcoólica, beba água antes
durante e depois da ingestão