Ficha de Treino 1
Obs: TODOS OS DIAS APÓS OS TREINOS FAZER 15 A 20 MINUTOS
DE CAMINHADA NA ESTEIRA
Treino A– Peitoral ,ombros e abdômen
Aquecimento:
Realizar cada exercício 1x 15
Flexão de braço 3×10
Supino plano 10/8/6 ( aumentando carga a cada série )
Crucifixo reto. 3×15
Peck deck. 10/8/6 ( aumentando carga a cada série)
Pullover 3×10
Desenvolvimento com halteres. 4×15
Elevação lateral. 3 x 10/8 /6 ( drop) diminuindo
carga
Elevação frontal. 3×12
Abdominal reto curto. 3×15
Abdominal remador. 3×15
Abdominal pés para cima. 3×15
Obs: Descanso entre as séries 40seg a 1 minuto
Treino B – Dorsais
Aquecimento:
Realizar cada exercício 1x por 20 segundos
Puxador frente. 10/8/6 ( aumentando carga a
cada série)
Pull down. 4×10
Remada baixa pegada aberta 3×15
Remada curvada com barra. 10/8/6 (aumentando carga a
cada série)
Remada unilateral com halteres 3×10
Crucifixo inverso com halteres 4×10
Remada alta polia. 10/8/6 ( aumentando carga
a cada série)
Encolhimento com halteres. 4×20
Obs: Descanso entre as séries 40seg a 1 minuto
Treino C – Perna e abdômen
Aquecimento:
Realizar cada exercício 1x por 20 segundos
Agachamento com halter. 4×10 +20 segundos isometria
Afundo livre. 3×10
Cadeira extensora. 10/8/6 aumentando carga a cada
série
Stiff. 4×10
Cadeira flexora. . 3×10
Panturrilha sentado. 4×20
Abdominal oblíquo unilateral. 3×15
Abdominal toca no calcanhar. 3×15
Abdominal canivete alternado. 3×15
Obs: Descanso entre as séries 40seg a 1 minuto
Treino D : Bíceps e Tríceps
Aquecimento:
Realizar cada exercício 1x 15
Tríceps polia. . 10/8/6 ( aumentando carga a
cada série)
Tríceps coice com halter 4×10
Tríceps francês. 10/8/6 (aumentando carga a cada
série
Tríceps banco. 3×15
Rosca unilateral polia baixa. 3×10
Rosca direta barra. 10/8/6 ( aumentando carga a cada
série)
Rosca martelo com halteres. 4×10
Obs: Descanso entre as séries 40seg